1. Paghigda nga patag sa usa ka patag nga bangko, nga ang imong ulo, ibabaw nga likod ug bat-ang mohikap sa ibabaw sa bangko ug makakuha og lig-on nga suporta.Ang mga bitiis natural nga mokatap sa salog.Bug-os nga pagkupot (mga kumagko sa palibot sa bar, atbang sa laing upat ka mga tudlo) sa barbell bar sa atubangan nga kamot (tigre nga nag-atubang sa usag usa).Ang gilay-on sa pagkupot tali sa mga kamot mas lapad kay sa gilapdon sa abaga.
2. Kuhaa ang barbell gikan sa bench press rack nga tul-id ang imong mga bukton aron ang barbell anaa sa ibabaw sa imong collarbone.Ipaubos ang imong mga abaga ug hugti ang imong scapulae.
3. Dayon ipaubos ang barbell sa hinay-hinay ug uban ang hingpit nga pagkontrol, hinayhinay nga hikap ang dughan ubos sa mga utong.Iduso dayon ang barbell pataas ug pabalik og gamay aron ang barbell mobalik sa ibabaw sa collarbone.Ang mga siko mahimong ma-lock o dili hingpit nga mapalapad niining puntoha.Ang scapulae nagpabilin nga hugot.
Gilay-on sa pagkupot: lainlain nga distansya sa pagkupot adunay lainlaing epekto.Lahi ang gilay-on sa pagkupot, lahi usab ang pokus sa ehersisyo.Ang usa ka mas lapad nga pagkupot nagpunting sa dughan, samtang ang usa ka hiktin nga pagkupot makapadasig sa triceps ug deltoids nga labi pa.Lahi ang istruktura sa lawas sa matag tawo (gitas-on sa bukton, gilapdon sa abaga), kinahanglan nimo nga kontrolon ang distansya sa pagkupot sumala sa imong kaugalingon nga kahimtang.
Oras sa pag-post: Hunyo-01-2022