Ang usa ka himsog ug masustansya nga pagkaon kinahanglan iapil sa imong pagkaon sa bisan unsang kaso kung gusto nimo nga makab-ot ang labing kaayo nga mga sangputanan.Dili ka makaabot bisan asa kung walay maayo ug balanse nga pagkaon.Siyempre, mahimo ka usab nga adunay usa ka gitawag nga "cheat" nga adlaw, apan hinungdanon nga mapadayon ang balanse.Sa artikulo, hisgutan namon ang mga pagkaon nga makatabang kanimo nga matubag ang imong inadlaw nga pag-inom sa protina ug mahimo pa nga madugangan kini.Mao nga gipadako nila kini aron maabot nimo ang imongmga tumong sa pagtukod sa kaunoran.
1. KARNE
Kung gusto nimo nga madugangan ang masa sa kaunuran, kinahanglan nga kini ang basehan sa imong pagkaon.Karne sa bakapuno sa tanang matang sa mga butang nga mosangpot sa pagtubo sa kaunuran,lakip ang iron, zinc, ug B bitamina.Labaw sa tanan, kini naghatag sa imong lawas og taas nga kalidad nga protina (dili tanan gimugna nga managsama) ug taas nga lebel sa mga amino acid nga naglihok uban sa insulin aron masuportahan.pagtubo sa kaunoran.
Kini kinahanglan nga maayong balita alang sa mga naningkamot nga mawad-an sa timbang -3 ka servings sa karne sa bakamaghatag og halos parehas nga kantidad sa protina sama sa 1.5 ka tasa sa beans, apan adunay katunga sa kaloriya.
2. KARNE SA MANOK
Sama sa karne sa baka,Ang manok usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa taas nga kalidad nga protina, nga hinungdanon alang sa pagpadayon ug pag-ayo sa kaunuran,kahimsog sa bukog ug pagmentinar sa timbang.Ug siyempre adunay daghang mga paagi sa pagluto ug pag-andam sa manok.
Adto sa tindahan ug dali ra nimo makit-an ang manok nga giputol sa tagsa-tagsa nga mga bahin nga mahimong matimpla ug maluto dayon.
3. LOW-FAT COTTAGE CHEESE
Ang cottage cheese anaa sa taas, medium ug ubos nga tambok nga mga variant.Tungod kay ang saturated fat sa cottage cheese dili usa ka mapuslanon nga bahin sa estilo sa kinabuhi, kinahanglan nimo nga maabot ang ubos nga tambok nga bersyon.Kini naglangkob sa mga14 gramos nga protinakada 100 ka gramo.Mahimo nimo kini gamiton alang sa tam-is o parat nga mga pinggan ug mahimo kini nga usa ka maayong pagdugang sa mga pinggan nga ubos ang kaloriya.
Daghan ang wala mahibalo niini, apancottage cheese mao ang hapit hingpit nga lunsay nga casein protina.
Caseinusa ka hinay nga pagtunaw nga protina, nga nagpasabut nga kini maayo alang sa pagpadayon sa kaunoran.Kini labi ka mapuslanon alang sa mga tawo nga wala’y kapilian gawas sa pag-adto nga wala’y pagkaon sa dugay nga panahon.Ang cottage cheese kay maayo kaayong tinubdan sa bitamina B12, calcium ug uban pang importanteng sustansya.
4. WHEY PROTEIN
Ang hinungdan ngano nga ang protina usa sa labing inila nga mga suplemento sa nutrisyon sa pagpadakog lawas mao nga kini makahatag sa lawas nga adunay kalidadmga protinasa medyo maayo nga presyo.Apan ayaw pagsulay sa pagtabon sa imong adlaw-adlaw nga pag-inom sa protina sa mga suplemento sa protina, ang panguna nga gigikanan kinahanglan kanunay nga bug-osmga pagkaon.Daghang mga bodybuilder ang nagkuha dayon og protina pagkahuman sa pagbansay, nga dili daotan, apan ang mga bag-ong pagtuon nagpakita nga labing maayo kung magkuha ka og protina usa ka oras sa wala pa ang pagbansay ug kini magpadayon sa positibo nga protosynthesis ug mapugngan ang pagkaguba sa protina sa 2.5-3 ka oras, pagkahuman mahimo nimo. adunay human sa pagbansay-bansay, ug sa diha nga kamo makakaon sa pipila ka maayo nga pagkaon nga gilangkuban sa mga protina ug carbohydrates.Sa laing bahin, kung dili ka makahimo niini, pag-inom og protina pagkahuman sa pagbansay.
5. TUNA UG UBANG ISDA
Ang isda taas sa protina, ubos sa tambok ug dato sa omega-3 fatty acids.Ang Omega-3 fatty acids hinungdanon tungod kay silamakatabang sa pagbungkag sa tambokug pagsiguro sa husto nga paglihok sa mga proseso sa lawas, sama sametabolismo.
6. OATMEAL
Ang oatmeal usa ka maayong tinubdan sa carbohydrates tungod sa ubos niiniglycemic index (GI)ug ang kamatuoran nga kini gamay nga giproseso.
7. ITLOG
Taas ang sulod sa mga itlogkalidad nga protina, siyam ka lain-laing importante nga amino acids, choline, ang husto nga matang sa tambok ug bitamina D. Sa pag-summarize, usa kini sa pinakabarato nga tinubdan sakalidad nga protina.
8. HEALTHY FATS
Nahibal-an namon nga kini makapaikag.Apan, oo ang mga tambok kinahanglan usab alang sa pag-angkon sa kaunuran sa tinuud kini hinungdanon kaayo.Sila adunay usa ka importante nga papel sa produksyon sa mga hormone(testosteron ug growth hormone), nga maoy responsable sa pag-angkon sa kaunoran.
9. MGA PRUTAS UG UTAY
Ang mga prutas ug utanon usa ka dato nga gigikanan sa mga antioxidant, nga hinungdanon alang sa himsog nga paglihok sa imong immune system.Laing dili kaayo importante nga butang mao nga kini tinubdan sa daghang sustansya sama sa bitamina C, bitamina E ug beta-carotene.
10. NUTS UG NUT BUTTERS
Nahibal-an namon ang mani, almendras, ug kasoy.Mahimo nimong iapil kining tanan nga mga nuts sa imong mga pagkaon alang sa pag-angkon sa kaunuran, tungod kay kini adunayhimsog nga tambok, protina, ug BitaminaE. Kini nga mga sangkap naghimo kanila nga usa ka maayo kaayo nga pagkaon, siyempre dili nimo kinahanglan nga sobra ang pagkaon, apan kinahanglan nga mangita sila usa ka lugar sa imong pagkaon.Mahimo usab nimo kining gamiton sa porma sa peanut butter, almond butter.Gipakita sa panukiduki nga sa mga indibidwal nga mokaon sa mga nuts ug nut butters, ang insidente sa type 2 diabetesmas ubos nga porsyento.
Oras sa pag-post: Nob-03-2022