Ang usa ka himsog ug masustansya nga pagkaon sa imong pagkaon kinahanglan nga makit-an sa bisan unsang kaso kung gusto nimo nga makab-ot ang kamalaumon nga mga sangputanan.Kung walay maayo ug balanse nga pagkaon, dili ka molihok bisan asa.Siyempre mahimo kang adunay usa ka gitawag nga "cheat" nga adlaw, apan importante nga magpabilin ang imong balanse.Niini nga artikulo, atong tan-awon ang mga pagkaon nga makatabang kanimo sa pagpuno sa imong inadlaw nga pag-inom sa protina ug posible nga madugangan kini.Mao nga nadugangan sila aron makab-ot nimo ang imongmga tumong sa pag-angkon sa kaunoran.
1. KARNE
Kung gusto nimo nga madugangan ang masa sa kaunuran, kinahanglan nga kini ang basehan sa imong pagkaon.Karne sa bakapuno sa tanang matang sa mga butang nga mosangpot sa pagtubo sa kaunuran,lakip ang iron, zinc ug B bitamina.Labaw sa tanan, kini naghatag sa imong lawas og taas nga kalidad nga mga protina (dili tanan managsama) ug taas nga lebel sa mga amino acid nga molihok uban sa insulinpag-angkon sa kaunoransuporta .
Alang niadtong naningkamot nga mawad-an sa timbang, kini kinahanglan nga maayong balita -3 ka servings sa karne sa bakamohatag og mahitungod sa sama nga kantidad sa protina sama sa 1.5 tasa sa beans, apan uban sa katunga sa mga kaloriya.
2. KARNE SA MANOK
Sama sa karne sa baka,Ang manok usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa taas nga kalidad nga protina nga hinungdanon alang sa pagpadayon ug pag-ayo sa mga kaunuran,kahimsog sa bukog ug gibug-aton.Ug siyempre adunay daghang mga paagi sa pagluto ug pag-andam sa manok.
Adto sa tindahan ug dali ra nimo makit-an ang manok nga gihiwa sa tagsa-tagsa ka bahin nga mahimong matimplahan ug maluto dayon.
3. LOW FAT COTTAGE CHEESE UG COTTAGE CHEESE
Ang cottage cheese anaa sa taas, medium ug ubos nga tambok nga mga variant.Tungod kay ang saturated fats sa cottage cheese dili usa ka mapuslanon nga bahin sa imong estilo sa kinabuhi, kinahanglan nimo nga maabot ang ubos nga tambok nga bersyon.Kini naglangkob sa mga14 gramos nga protinakada 100 ka gramo.Mahimo nimo kini gamiton alang sa tam-is o lamian nga mga pagkaon ug mahimo kini nga usa ka maayong pagdugang sa mga pagkaon nga ubos ang kaloriya.
Daghan ang wala mahibalo niini, apancottage cheese mao ang hapit hingpit nga lunsay nga casein protina.
Caseinusa ka hinay nga natunaw nga protina, nga nagpasabut nga kini maayo alang sa pagpadayon sa kaunoran.Kini labi ka mapuslanon alang sa mga tawo nga wala’y kapilian gawas sa paglakaw nga wala’y pagkaon sa dugay nga panahon.Ang cottage cheese kay maayo kaayong tinubdan sa bitamina B12, calcium ug uban pang importanteng sustansya.
4. WHEY PROTEIN
Ang hinungdan ngano nga ang protina usa sa labing inila nga mga suplemento sa nutrisyon sa pagpadakog lawas mao nga kini makahatag sa lawas nga adunay kalidadprotinasa medyo maayo nga presyo.Apan ayaw pagsulay sa mga suplemento sa protina aron matabonan ang imong tibuok adlaw nga pag-inom sa protina, ang panguna nga gigikanan kinahanglan kanunaypuno nga mga pagkaon.Daghang mga bodybuilder ang naggamit sa protina pagkahuman sa pagbansay, nga dili daotan, apan ang mga bag-ong pagtuon nagpakita nga labing maayo nga kuhaon ang protina usa ka oras sa wala pa ang pagbansay ug kini magpadayon sa positibo nga photosynthesis ug mapugngan ang pagkaguba sa protina sa 2.5 - 3 ka oras, pagkahuman mahimo nimo. adunay human sa pagbansay-bansay, ug sa diha nga kamo makakaon sa pipila ka maayo nga pagkaon nga gilangkuban sa mga protina ug carbohydrates.Sa laing bahin, kung dili ka makaapas, gamita ang protina bisan human sa pagbansay.
5. TUNA UG UBANG ISDA
Ang isda taas sa protina, ubos sa tambok ug dato sa omega-3 fatty acids.Ang Omega-3 fatty acids hinungdanon tungod kay silamakatabang sa pagbungkag sa mga tambokug pagsiguro sa husto nga paglihok sa mga proseso sa lawas sama sametabolismo.
6. OATMEAL
Ang oatmeal usa ka maayong tinubdan sa carbohydrates tungod sa ubos niiniglycemic index (GI)ug ang kamatuoran nga kini gamay nga giproseso.
UNSAY MGA BENEPISYO ANG ATONG NAHIBALUAN?
maayo kaayo nga nutrient profile
mas maayo nga saturation
makapawala sa gana
pagkawala sa tambok
7. ITLOG
Taas ang sulod sa mga itlogkalidad nga protina, siyam ka lain-laing importante nga amino acids, choline, ang husto nga matang sa tambok ug bitamina D. Sa pagsumada, usa kini sa pinakabarato nga tinubdan sakalidad nga protina.
8. HEALTHY FATS
Nahibal-an namon nga kini makapaikag.Apan, oo ang mga tambok hinungdanon usab alang sa pag-angkon sa kaunuran sa tinuud kini hinungdanon kaayo.Sila adunay usa ka importante nga papel sa produksyon sa mga hormone(testosteron ug growth hormone), nga maoy responsable sa pag-angkon sa kaunoran.
9. MGA PRUTAS UG UTAY
Ang mga prutas ug utanon usa ka dato nga gigikanan sa mga antioxidant nga hinungdanon alang sa himsog nga paglihok sa imong immune system.Laing dili kaayo importante nga butang mao nga kini tinubdan sa daghang sustansya sama sa bitamina C, bitamina E ug beta-carotene.
PIPILA KA TALAGSAON NGA MGA BUNGA:
Jujube
Sapodilla
Prickly pear
Kiwano (may sungay nga melon)
10. NUTS UG WALNUT BUTTERS
Nahibal-an namon ang mani, almendras, kasoy.Mahimo nimong iapil kining tanan nga mga nuts sa imong mga pagkaon sa kaunuran tungod kay kini adunayhimsog nga tambok, protina, BitaminaE. Kini nga mga sangkap naghimo kanila nga usa ka maayo kaayo nga pagkaon, siyempre dili nimo kinahanglan nga moagi niini apan kinahanglan nga mangita sila usa ka lugar sa imong pagkaon.Mahimo usab nimo kining gamiton sa porma sa peanut butter, almond butter.Gipakita sa panukiduki nga ang insidente sa type 2 diabetesubos sa mga indibidwal sa mga indibidwal nga nagkaon og nuts ug walnut butter.
Panahon sa pag-post: Mayo-23-2022