Ang lainlaing mga tawo nagpili sa lainlaing mga programa sa pagbansay, mahimo naton mapili ang husto nga programa sa kahimsog alang sa atong kaugalingon sumala sa atong mga katuyoan.
Dili lamang ang pag-adto sa gym aron mag-ehersisyo gitawag nga fitness, pag-adto sa gym fitness sa tinuud nga mas sistematiko, ang mga kagamitan mas kompleto.Bisan pa, wala kini magpasabot nga ang mga tawo nga walay kondisyon sa pag-adto sa gym aron mag-ehersisyo, dili sila makahimo sa fitness exercise.
Adunay lainlaing mga paagi sa pag-ehersisyo sa kahimsog, kinahanglan lang nga maghimo usa ka plano sa kahimsog nga mohaum kanato ug sundon kini, aron makab-ot naton ang katuyoan ug epekto sa ehersisyo.
Ang ubang mga tawo nag-ehersisyo sa balay ug namalit og mga elastic band, dumbbells, yoga mat, bar, ug uban pang kagamitan, sa panguna aron makab-ot ang balay sa usa ka gym alang sa fitness exercise.Para sa mga estudyante, nga walay igong kwarta ug kondisyon para makapalit ug fitness card o makapalit ug fitness equipment, unya ang playground sa eskwelahan maayo usab nga lugar para mag-ehersisyo ka.
1. Painit una ug dayon pormal nga pagbansay
Sa wala pa ang pormal nga pagbansay sa kalig-on, kinahanglan una nga magbansaybansay sa pagpainit, dinamikong pag-inat, mga kalihokan sa mga lutahan sa lawas ug mga grupo sa kaunuran, ug dayon usa ka grupo sa bukas ug sirado nga paglukso o 10 minuto nga pag-jogging aron mapalambo ang sirkulasyon sa dugo sa lawas, aron nga ang lawas hinayhinay nga nagpainit, pangitaa ang kahimtang sa sports, nga makapakunhod sa peligro sa mga kadaot sa sports ug makapauswag sa pagka-epektibo sa pagbansay.
2. Pagbansay una sa kusog unya cardio
Kung bahin sa pormal nga pagbansay sa kahimsog, kinahanglan naton hinumdoman nga ang una nga kusog ug dayon ang cardio.Kusog nga pagbansay sa panahon sa labing abunda nga kalig-on sa lawas, mahimo ka mag-focus sa gibug-aton sa pagbansay-bansay, pagpalambo sa glycogen konsumo, ug epektibo nga ehersisyo sa imong mga kaunoran, aron sa pagpalambo sa epekto sa kaunoran building.
Kusog nga pagbansay ug unya aerobic ehersisyo, niini nga panahon glycogen konsumo mao ang hapit, tambok partisipasyon nga hilabihan nga milambo, nga sa pag-ingon, sa diha nga aerobic ehersisyo, tambok pagsunog efficiency nga milambo.
Ang aerobic nga ehersisyo gibahin sa ubos nga intensity (paglakaw, pagbisikleta, pag-jogging, pagsaka, aerobics, paglangoy, pagdula og bola, ug uban pa) ug taas nga intensidad (boksing, pagdagan sa interval, pagbansay sa HIIT, pagbansay sa paglaktaw sa lubid, ug uban pa), mahimo sa mga bag-ong nangabot. hinay-hinay nga transisyon gikan sa ubos-intensity ehersisyo ngadto sa hatag-as nga intensity, ug sa hinay-hinay pagpalambo sa ilang pisikal nga paglahutay, paglig-on sa cardiorespiratory function.
Ang pagbansay sa kalig-on girekomendar nga magsugod sa mga lihok sa compound, nga makaduso sa pagpalambo sa daghang mga grupo sa kaunuran sa samang higayon, ang mga bag-ong nangabot mahimo nga dichotomized o trichotomized nga pagbansay, ug ang mga eksperyensiyado nga mga tawo unya maayo sa lima ka dichotomized nga pagbansay.
Kung ang imong katuyoan sa kahimsog mao ang pag-angkon sa kaunuran, unya ang oras sa pagbansay sa kusog sa 40-60 minuto, ang oras sa cardio sa 20-30 minuto mahimo, kung ang katuyoan sa imong kahimsog mao ang pagkawala sa tambok, unya ang oras sa pagbansay sa kusog sa 30-40 minuto, oras sa cardio alang sa Mahimong 30-50 ka minuto.
3. Buhata ang maayo nga trabaho sa pag-inat ug pagpahayahay, pag-ayo sa temperatura sa lawas, ug dayon adto sa shower
Pagkahuman sa pagbansay sa kalig-on, kinahanglan usab nimo nga i-stretch ug i-relax ang mga target nga grupo sa kalamnan sa dili pa matapos ang opisyal nga pagbansay.Ayaw pag-adto sa shower dayon pagkahuman sa pagbansay sa kalig-on, niining panahona ang sistema sa imyunidad kabus kaayo, dali nga magkasakit, kinahanglan naton nga himuon ang static nga pagbansay aron ma-relaks ang mga grupo sa kaunuran, malikayan ang paghuot sa kaunuran ug ipasiugda ang pag-ayo sa kaunuran.Ang paghulat sa temperatura sa lawas nga mobalik sa normal sa dili pa maligo giisip nga labing maayo nga kapilian.
4. Paghimo ug saktong pagkaon nga dugang aron mapalambo ang pag-ayo sa lawas
Ang mga tawo nga nakakuha sa pagbansay sa kaunoran, mga 30 minuto pagkahuman sa pagbansay mahimong makadugang sa usa ka scoop sa protina nga pulbos o linuto nga itlog nga adunay 2 ka hiwa sa pan aron mapuno ang kusog ug mapauswag ang pag-ayo sa kaunuran.Tambok sa pagkawala sa pagbansay sa mga tawo, nga imong mahimo sa pagpili sa dili pagkaon o pagdugang sa usa ka linuto nga itlog.
Panahon sa pag-post: Mayo-18-2023